One banana for happiness

 

قاعدة 21/90 لتحويل السلوكيات إلى عادات وأساليب حياة

 

القاعدة الذهبية 21/90 هي واحدة من أفضل القواعد التي يمكن اتباعها في الحياة. هذه القاعدة تقول إنه يحتاج إلى 21 يومًا لتحويل أي سلوك إلى عادة، وإلى 90 يومًا لتحويل أي عادة إلى أسلوب حياة. وبتطبيق هذه القاعدة، يمكن للشخص أن يغير سلوكياته السيئة إلى عادات إيجابية وأن يحولها إلى أنماط سلوكية دائمة في حياته.

إن نجاح هذه القاعدة يكمن في الثبات والانضباط. فمن خلال تكرار السلوك المرغوب لمدة 21 يومًا، يتحول ذلك السلوك إلى عادة تلقائية. ثم بتعزيز هذه العادة لمدة 90 يومًا إضافية، تصبح هذه العادة جزءًا لا يتجزأ من أسلوب الحياة. وهذا ما يمكّن الأفراد من تحقيق التغيير الحقيقي على المدى الطويل.

تعريف قاعدة 21/90

هي إحدى أهم القواعد التي تساعد الأفراد على تغيير سلوكياتهم وتحويلها إلى عادات ثابتة، ثم إلى أساليب حياة. تنقسم هذه القاعدة إلى مرحلتين أساسيتين:

1.    المرحلة الأولى: تتطلب 21 يوماً لتحويل سلوك معين إلى عادة.

2.    المرحلة الثانية: تتطلب 90 يوماً لتحويل هذه العادة إلى أسلوب حياة ثابت ومستقر.

بصورة بسيطة، تقول هذه القاعدة إنه يمكن للإنسان أن يغير سلوكه وتصرفاته بشكل دائم عن طريق ممارسة هذا السلوك الجديد بصورة منتظمة لمدة 21 يوماً، كما أن دمج هذا السلوك الجديد في حياته لمدة 90 يوماً إضافية سيؤدي إلى تحوله إلى أسلوب حياة ثابت.

مراحل تكوين أو تغيير سلوك بتطبيق القاعدة

المرحلة الأولى 21 يوماً لتحويل السلوك إلى عادة

أ‌- الوعي والتركيز

خلال الأسبوع الأول من التطبيق ، يجب التركيز على الوعي بالسلوك الجديد الذي تريد تشكيله. كن مدركًا لكل مرة تقوم فيها بالسلوك المستهدف، ولاحظ أنماط السلوك والأوقات التي تحدث فيها. هذا التركيز سيساعدك على إرساء الأساس القوي لتغيير السلوك.

ب‌-  تكرار السلوك

بعد أسبوع من التركيز على الوعي، ابدأ في تكرار السلوك الجديد يوميًا. سواء كان ذلك قراءة كتاب لمدة 20 دقيقة أو ممارسة اليوغا لمدة 30 دقيقة، حافظ على الالتزام بالتكرار اليومي. هذا التكرار المنتظم سيساعدك على تشكيل عادة قوية.

ج- التحفيز والدعم

خلال هذه المرحلة الأولى، سيكون من المهم الحفاظ على الدافع والحماس. ضع تذكيرات وأهداف صغيرة لنفسك، واطلب من أصدقائك وعائلتك دعمك. استخدم التطبيقات والأدوات التي تساعدك على تتبع تقدمك والاحتفال بالانتصارات الصغيرة. هذا سيساعدك على الحفاظ على زخم التغيير.

المرحلة الثانية 90 يوماً لتحويل العادة إلى أسلوب حياة

أ‌- استمرار التطبيق

بعد تحويل السلوك إلى عادة خلال الـ 21 يوماً الأولى، يجب الاستمرار في ممارسة هذه العادة بانتظام لمدة 90 يوماً إضافية. خلال هذه الفترة، سيتم تعزيز هذه العادة وتثبيتها في الذاكرة وأنماط السلوك اليومية.

ب‌-  صقل المهارات

خلال هذه المرحلة، سيتم صقل المهارات المرتبطة بالعادة الجديدة. سيتم التعامل مع أي تحديات أو عقبات تواجه تطبيق العادة بشكل أكثر كفاءة. هذا التعلم والتدريب المستمر سيجعل العادة أكثر استقرارًا وتلقائية في الحياة اليومية.

ج‌- تكامل العادة

بعد مرور 90 يومًا، ستصبح العادة الجديدة جزءًا لا يتجزأ من أسلوب الحياة. ستندمج في الروتين اليومي وتصبح جزءًا من الهوية الشخصية. هذا التكامل سيجعل من السهل الاستمرار في الممارسة والحفاظ على العادة على المدى الطويل.

أمثلة على تطبيق قاعدة 21/90 في الحياة اليومية

أ‌-  تحسين عادات النوم

إذا أردت أن تصبح شخصًا منتظمًا في النوم والاستيقاظ، فيمكنك تطبيقها عليه. وخلال الـ 21 يومًا الأولى، ستضع روتينًا محددًا للنوم والاستيقاظ. وبعد 90 يومًا، ستصبح هذه العادة جزءًا لا يتجزأ من أسلوب حياتك.

ب‌- اكتساب عادة القراءة

إذا أردت أن تصبح شخصًا مهتمًا بالقراءة والمعرفة، فيمكنك تطبيقها عليه. وخلال الـ 21 يومًا الأولى، ستخصص وقتًا محددًا للقراءة كل يوم. وبعد 90 يومًا، ستصبح القراءة جزءًا لا يتجزأ من أسلوب حياتك.

ج- ممارسة الرياضة

إذا أردت أن تصبح شخصًا رياضيًا وحريصًا على ممارسة التمرينات البدنية بانتظام، فيمكنك تطبيق القاعدة  عليه. فخلال الـ 21 يومًا الأولى، ستبذل جهدًا كبيرًا لتجعل الرياضة جزءًا من روتينك اليومي. وبعد 90 يومًا، ستصبح هذه العادة جزءًا لا يتجزأ من أسلوب حياتك.

فوائد تطبيق قاعدة 21/90

1.    هذه القاعدة توفر إطارًا عمليًا لتحقيق الأهداف الشخصية. في تحويل السلوك إلى عادة ثم أسلوب حياة، نتمكن من إحداث تغييرات دائمة في حياتنا وتحقيق ما نصبو إليه.

2.    تساعد في بناء الثقة بالنفس والشعور بالسيطرة على الحياة. عندما ننجح في تغيير سلوكياتنا إلى عادات، نشعر بالفخر والإنجاز، مما يعزز صحتنا النفسية ورفاهيتنا.

3.    إن تحويل السلوكيات إلى عادات يساعد على زيادة الإنتاجية والكفاءة في الحياة. عندما تصبح الممارسات الجيدة عادة، يمكننا القيام بها بشكل تلقائي دون أن ننفق الكثير من الطاقة والجهد.

4.    تساعد في تحويل أي سلوك إلى عادة إيجابية، كالاستيقاظ المبكر أو ممارسة الرياضة. بمجرد ترسيخ هذه العادات خلال 21 يومًا، تصبح جزءًا لا يتجزأ من نمط الحياة.

التحديات التي تواجهك في التطبيق

على الرغم من البساطة الظاهرية لقاعدة ، إلا أن تطبيقها في الحياة الواقعية قد يواجه تحديات متنوعة. أولًا، قد يواجه الناس صعوبة في الالتزام بتكوين عادة جديدة لمدة 21 يومًا متتالية، وذلك بسبب انشغالهم بواجبات الحياة اليومية أو الإغراءات الخارجية التي قد تُضعف إرادتهم. كما أن الحفاظ على العادة الجديدة لمدة 90 يومًا إضافية قد يكون أكثر تحديًا، حيث قد تظهر الرغبة في العودة إلى السلوك القديم أو الشعور بالملل من استمرار نفس النمط السلوكي.

بالإضافة إلى ذلك، قد يواجه الأشخاص صعوبة في تكييف قاعدة 21/90 مع أنماط حياتهم المختلفة، حيث أن بعض الأفراد قد يعانون من جدول زمني مزدحم أو ظروف حياتية متغيرة، مما قد يعيق قدرتهم على الالتزام بالقاعدة بشكل منتظم. في هذه الحالات، قد يكون من الضروري التكيف مع القاعدة أو إعادة صياغتها بما يتناسب مع ظروف كل فرد.

نصائح لنجاح تطبيق القاعدة

1.    قم بإعداد خطة عمل شاملة تتضمن الخطوات المحددة التي ستتخذها يوميًا لتطبيق القاعدة. وضع جدولًا زمنيًا لتطبيق هذه الخطوات وتذكير نفسك بها باستمرار.

2.    البدء بتحديد هدف محدد وقابل للقياس يساعد على التركيز والالتزام على مدار 21 يومًا الأولى لتحويل السلوك إلى عادة. عليك أن تجيب على السؤال: ما الذي أريد تحقيقه من هذه القاعدة؟

3.    تذكرأن تطبيق قاعدة 21/90 قد لا يكون سهلاً دائمًا. توقع بعض التحديات والعقبات وكن مستعدًا للتكيف. الحفاظ على الصبر والمثابرة أمر حاسم لنجاحك.

4.    اطلب من أفراد العائلة أو الأصدقاء المقربين المساعدة في تطبيق القاعدة. يمكنهم أن يكونوا مصدر دعم ومحفز لك على الالتزام بالعادة الجديدة.

دراسات حالة وقصص نجاح

 نستعرض هنا بعض دراسات الحالة والقصص الإلهامية التي توضح نجاح الناس في تحويل سلوكياتهم إلى عادات دائمة وأساليب حياة ناجحة. سيساعدنا ذلك في فهم كيفية تطبيق القاعدة وما هي التحديات التي قد تواجه البعض وكيف تم التغلب عليها.

هناك قصة الفتاة، التي كانت تعاني من عادة السهر المتأخر وأصبحت تؤثر على صحتها وإنتاجيتها. طبقت القاعدة، وبدأت بالنوم في تمام الساعة الحادية عشرة مساءً كل ليلة لمدة 21 يوماً، حتى أصبحت هذه العادة جزءًا لا يتجزأ من روتينها اليومي. وبعد 90 يوماً، أصبحت النوم المبكر عادة راسخة وأسلوب حياة لسارة، مما ساعدها على زيادة طاقتها وإنتاجيتها خلال النهار.

كما هناك قصة رجل، كان يمارس التمارين الرياضية بانتظام لمدة 21 يوماً لتصبح سلوك لديه. وبعد ذلك، استمر في هذا السلوك واختتم مرحلة الـ 90 يوماً بتحويل التمارين إلى نمط حياة صحي. وأصبح على أكثر نشاطًا وحيوية، مما انعكس إيجابيًا على جميع مجالات حياته.

هذه القصص المُلهمة توضح كيف أن تطبيق القاعدة بشكل منهجي يمكن أن يساعد الناس في تحقيق أهدافهم وإحداث تغييرات إيجابية دائمة في حياتهم. وهي تشجع الأشخاص الآخرين على الاستفادة من هذه الأداة القوية لتحسين حياتهم

أن قاعدة 21/90 هي أداة قوية وفعالة لتحويل السلوكيات إلى عادات وأساليب حياة. ففي خلال الأسابيع الـ21 الأولى، يتم تكوين العادة الجديدة، ثم خلال 90 يوماً التالية يتم تعزيزها وتحويلها إلى جزء لا يتجزأ من نمط الحياة. وقد رأينا كيف تطبق هذه القاعدة في مجالات مختلفة، من ممارسة الرياضة إلى تحسين العادات الغذائية وتطوير مهارات جديدة.

ومن أهم التطبيقات التي تم عرضها، تحويل عادة القراءة إلى أسلوب حياة، وتكوين عادة الاستيقاظ الباكر، وتعلم لغة أجنبية جديدة. كما ناقشنا أيضاً التحديات التي تواجه تطبيق هذه القاعدة والنصائح للتغلب عليها، مما يساعد القارئ على الاستفادة من هذه الأداة بشكل فعال.

المراجع

-21/90 rule in progress book